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A respirar también se aprende

Los movimientos de la respiración involucran una serie de músculos bastante compleja.

¿Para qué respiramos?

Para funcionar, nuestras células usan el oxígeno y expelen el gas carbónico. Como no hay un depósito de oxígeno en el cuerpo, debemos respirar sin cesar. Inspirado por la boca o por la nariz, el aire es filtrado, entibiado al contacto con la mucosa nasal y humedecido dentro de la nariz, antes de dirigirse por la tráquea hasta los pulmones. Debe pasar por los bronquios y luego por los bronquiolos, antes de entrar en los alvéolos pulmonares. Esas minúsculas bolsitas (de 300 a 500 millones por pulmón) están tapizadas con capilares sanguíneos, donde se producen los intercambios de aire y de sangre. El aire entra en la sangre, a la vez que la sangre libera su gas carbónico.

¿Qué músculos trabajan?

Los movimientos de la respiración involucran una serie de músculos bastante compleja.

La inspiración consiste en ensanchar el tórax para dejarles lugar a los pulmones. El diafragma –un músculo con forma de paraguas invertido y abierto, entre la columna vertebral, las costillas y el esternón- se contrae y desciende. Al mismo tiempo, los músculos intercostales se contraen y provocan la dilatación de los pulmones. Por su parte, la expiración busca reducir el volumen de la caja torácica, para expulsar el aire viciado fuera de los pulmones. Los músculos intercostales se distienden y los pulmones se aprietan, mientras el diafragma recupera su posición. Estos movimientos son regulados muy finamente por el cerebro. Apenas aumenta el nivel de gas carbónico en la sangre, manda la orden de inspirar. Cada respiración involucra una entrada y salida de alrededor de medio litro de aire. Con esfuerzo, el volumen máximo puede alcanzar dos litros y medio.

¿Qué técnicas son más beneficiosas?

A partir de los 40 años, la respiración se vuelve más lenta. Ese cambio tiene posibles repercusiones sobre el estado de vigilia, la amplitud de los movimientos, la postura y el estado emocional. Aprender a respirar correctamente es necesario para trabajar con las tres técnicas más adecuadas.

La respiración torácica:

Es la más frecuente. Póngase de pie, en posición estable.Inspire y expire sin tiempos forzados de detención, abriendo bien la caja torácica como si fuera un acordeón. El hecho de centrarse sobre su plexo solar, situado al centro del pecho, le permite hacerse dueño de las propias emociones. Su efecto es dar seguridad. Se recomienda especialmente para enfrentar situaciones difíciles.

La respiración abdominal o ventral:

Acuéstese o siéntese en una silla, con las piernas sin cruzar y las manos apoyadas en los muslos, palmas vueltas hacia el cielo, con los ojos cerrados. Inspire lentamente inflando el vientre. Después de poco rato, expire haciendo subir el aire del vientre hacia la caja torácica; luego, expélalo suavemente. Sus efectos son apaciguar, relajar el ritmo cardíaco, estimular la digestión, y regularizar el intestino.

La respiración clavicular:

Consiste en llenar de aire la parte alta de los pulmones, algo que rara vez se hace. Al inspirar, eleve las clavículas y los hombros. Al expirar, baje lentamente los hombros para sacar el aire de los pulmones. Sus efectos son airear y limpiar completamente la parte superior de los pulmones.

¿Cómo respirar para relajarse?

La relajación permite centrarse en uno mismo, para lograr un estado mental tranquilo y armonioso. Basado en la respiración, su uso depende del objetivo que tenga. Toda sesión de relajación empieza con un trabajo de postura y desplazamientos, para aliviar tensiones interiores. Cuando se está tenso, la respiración generalmente es corta y limitada a la caja torácica. Basta respirar profundamente elongando los brazos hacia lo alto, y exhalar dando un gran suspiro, para experimentar inmediatamente una sensación de distensión, a la vez que se siente una activación del cuerpo. Se recomienda renovar el aire de los pulmones diariamente, con respiraciones completas. Aprendiendo a respirar con el vientre, el diafragma se distiende. Una buena respiración proporciona bienestar, a la vez que ayuda a desbloquear tensiones a nivel de cuello y espalda.

 

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